הויטמינים החשובים ביותר במניעת אוסטאופורוזיס

אוסטאופורוזיס הוא מחלה שבה עצמות הגוף הופכות להיות דלילות ושבירות יותר ממה שהן אמורות להיות, מה שמגביר את הסיכון לשברים. תזונה נכונה ובריאה יכולה לשחק תפקיד חשוב במניעת המחלה, ובמיוחד צריכת מספיק ויטמינים חיוניים. להלן הויטמינים המרכזיים שיש לכלול בתזונה כדי לעזור למנוע אוסטאופורוזיס:

• ויטמין D

  ויטמין D הוא אחד הויטמינים החשובים ביותר לבריאות עצמות. הוא מסייע לגוף לספוג סידן מהתזונה, מרכיב חיוני לחיזוק העצמות. ללא מספיק ויטמין D, גוף אינו יכול לספוג מספיק סידן, מה שעלול להוביל לעצימות דלילה וחלשה. מומלץ להיחשף לשמש לפחות 15 דקות כמה פעמים בשבוע, או לצרוך מזונות עשירים בוויטמין D כמו דגי שמן, חלב ותחליפיו המועשרים, וביצים.

• סידן

  אף על פי שלא מדובר בוויטמין, הסידן הוא מינרל חיוני לתפקוד התקין של העצמות והשיניים. חשוב לציין שסידן עובד יחד עם ויטמין D כדי לשפר את ספיגתו במעי. מזונות עשירים בסידן 

• מקורות מן הצומח: ירקות ירוקים עליים (פטרוזיליה, בזיליקום, עלי סלק, רוקט, עירית ועוד), כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון, גזר, אספרגוס, דלעת, חרובים, תאנים, טחינה, תפוזים, מולסה, שיבולת שועל, גריסי פנינה, שקדים, שומשום, פולי סויה, חלב אורז, חיטה מלאה, קטניות (חומוס, עדשים, שעועית) ועוד.
  מקורות מן החי: סרדינים וחלב ומוצריו.

• ויטמין K

  ויטמין K משחק תפקיד חשוב בשימור בריאות העצמות על ידי עידוד חיזוק העצמות. ויטמין זה עוזר לחלבונים בגוף להתחבר לסידן, דבר הכרחי לבניית עצמות חזקות. מזונות עשירים בויטמין K כוללים ירקות ירוקים כמו כרוב, ברוקולי ותרד, וכן שמנים צמחיים.

• ויטמין C

  ויטמין C הוא ידוע בעיקר כחומר נוגד חמצון, אך הוא גם משפיע לטובה על העצמות. ויטמין זה מעודד את היווצרות הקולגן, חומר המרכיב חלק גדול מהמטריקס של העצם. מזונות עשירים בויטמין C כוללים פירות כמו תפוזים, קיווי, וגרייפרוט, וירקות כמו פלפל אדום וברוקולי.

• מגנזיום

  מגנזיום תורם ליציבות ולתפקוד של העצמות על ידי פעילותו בתהליכי התחדשות העצם ובשליטה ברמות הסידן בדם. חוסר במגנזיום עלול להפחית את רמת הסידן בגוף, מה שיכול לפגוע בבריאות העצמות. גרעינים, קטניות, אגוזים ושוקולד כהה הם מקורות מצוינים למגנזיום.

• בורון

  בורון הוא יסוד זעיר אשר תורם לבריאות העצמות על ידי תמיכה במטבוליזם של מינרלים כמו סידן, מגנזיום ופוספורוס. גם יש לו תפקיד בשימור ובשימוש המיטבי של אסטרוגן, הורמון שמשפיע על בריאות העצמות. תפוחים, אגסים, גזר, ושקדים הם דוגמאות למזונות עשירים בבורון.

• זרחן

  זרחן הוא מינרל נוסף שיש לו תפקיד חשוב בבניית ושימור עצמות חזקות. גוף האדם משתמש בזרחן ליצירת ATP, מקור האנרגיה העיקרי שלנו, ולשמירה על PH נורמלי בדם. מזונות שעשירים בזרחן כוללים גבינת קוטג', שקדים, ושעועית.

• ויטמין A

  ויטמין A שימושי לתמיכה ולשימור בריאות הראייה, אך הוא גם משפיע על בריאות העצמות. ויטמין זה מעודד תהליכי התחדשות עצם ומשפיע על יציבת עצמות. שימוש יתר של ויטמין A יכול להיות מזיק, כך שחשוב לשים לב לא לצרוך יותר מדי. גזר, בטטה וכרוב כתום הם מקורות טובים לויטמין A.

• אשלגן

  אשלגן לא מבודד בהכרח כחומר הקשור בבריאות העצמות, אך הוא חיוני לשלב מינרלי נוסף המשפיע על פעילות מולקולות כמו סידן ומגנזיום. צריכה נמוכה של אשלגן עלולה להוביל לחולשה שרירית ובעיות בלחץ הדם, שמשפיעות ישירות ועקיפות על בריאות העצמות. בננות, תפוחי אדמה מבושלים ואבוקדו הם מקורות מצוינים של אשלגן.

• פולאט

  פולאט, גם ידוע בשמו כחומצה פולית, הוא ויטמין מקבוצת B שחשוב לתהליכים רבים בגוף, כולל ייצור תאי דם אדומים ותיקון DNA. ישנם מחקרים המצביעים על זיקה בין רמות מוגברות של חומצה פולית לבין עצמות חזקות יותר. עלי תרד, עדשים וחטיפים הם מקורות מצוינים לפולאט.

בנוסף לצריכת הוויטמינים והמינרלים המצוינים לעיל, חשוב לשלב פעילות גופנית סדירה ולהימנע מהרגלים רעים כמו עישון ושתיית אלכוהול יתר. אלו יכולים לשפר משמעותית את בריאות העצמות ולסייע במניעת אוסטאופורוזיס.